Cada vez nos escribe más gente que se ha apuntado a HYROX. Unos ya corren y nunca han empujado un trineo. Otros llevan años en el gimnasio y hace tiempo que no corren un kilómetro seguido. Y casi todos nos preguntan lo mismo: cuánto tiempo necesitan para prepararlo y qué se suele lesionar por el camino.
Te lo contamos desde la camilla, que es donde vemos qué pasa cuando la preparación se tuerce. Primero, qué es exactamente la prueba. Después, qué carga cada estación en el cuerpo, qué dicen los primeros estudios y cómo plantear las semanas previas para llegar entero.
Qué es HYROX
HYROX es una carrera de fitness que combina carrera y fuerza: 8 kilómetros de carrera, divididos en tramos de 1 km, y después de cada tramo una estación de ejercicio. Son ocho estaciones, siempre las mismas y en el mismo orden, en cualquier ciudad del mundo. Por eso los tiempos se pueden comparar entre carreras y por eso se puede preparar con bastante precisión.
Se puede correr solo, en pareja (doubles, donde los dos corren todo y se reparten el trabajo de las estaciones) o en relevos de cuatro. En la categoría individual hay una versión Open y otra Pro, que cambia sobre todo el peso de los trineos, los sacos y las bolas. Si es tu primera vez, la Open o la de parejas son la entrada más razonable.
En Madrid, la próxima edición es del 17 al 21 de marzo de 2027 en IFEMA, con cinco días de competición. Si te has apuntado, tienes por delante unos cinco meses, y es un margen muy bueno para prepararla sin prisas.
Las 8 estaciones y lo que piden al cuerpo
Este es el orden oficial. En la última columna está lo que nos interesa desde la fisioterapia: qué zona trabaja más en cada una y dónde suele aparecer la molestia si llegas sin preparar.
| Estación | Qué hay que hacer | Qué se carga más |
|---|---|---|
| 1. SkiErg | 1.000 m | Hombros, dorsales y tronco |
| 2. Sled push (empujar trineo) | 50 m | Gemelos, aquiles y cuádriceps |
| 3. Sled pull (arrastrar trineo con cuerda) | 50 m | Espalda, zona lumbar y agarre |
| 4. Burpee broad jumps (burpee con salto hacia delante) | 80 m | Hombros, muñecas y aterrizaje de rodillas |
| 5. Remo | 1.000 m | Espalda, cadera y piernas |
| 6. Farmers carry (caminar con dos pesas) | 200 m | Agarre, trapecios y tronco |
| 7. Sandbag lunges (zancadas con saco) | 100 m | Rodillas, cuádriceps y glúteo |
| 8. Wall balls (sentadilla y lanzamiento de bola a la pared) | 100 repeticiones | Rodillas, hombros y cuádriceps |
Fíjate en el final. Las zancadas y los wall balls llegan cuando ya llevas siete kilómetros y seis estaciones, y las dos tiran de rodillas y cuádriceps. Es la parte de la carrera donde peor se ejecuta, y en la que más se nota no haber entrenado con las piernas cansadas.
Lo que dicen los primeros estudios
HYROX es muy reciente y todavía hay poca investigación, pero ya hay dos trabajos que nos sirven para preparar mejor a la gente.
El primero, de Brandt y cols. (Frontiers in Physiology, 2025), midió a once deportistas aficionados durante una simulación completa. Pasaron cerca del 80 % de la prueba por encima del 90 % de su frecuencia cardiaca máxima. Y lo que mejor predecía el tiempo final era la capacidad aeróbica, el volumen de entrenamiento de resistencia y el porcentaje de grasa. La fuerza de agarre no se relacionaba con el resultado. En la práctica, necesitas fuerza para mover los pesos, pero lo que más pesa en el tiempo final es la resistencia.
El segundo es una encuesta internacional a 418 deportistas de HYROX (Ketzer y cols., 2026). Ojo, es un preprint: todavía no ha pasado la revisión por pares. La mitad de los encuestados (49,8 %) había tenido alguna lesión relacionada con HYROX en el último año. La rodilla era la zona más afectada (20,8 %) y los problemas de tendón eran el tipo más frecuente (41,6 %). El único factor que se asociaba de forma independiente con lesionarse era entrenar HYROX específico con más frecuencia.
Ese último dato encaja con lo que pasa en casi todos los deportes: lo que más lesiona es meter mucho trabajo específico antes de que el cuerpo esté preparado para tolerarlo.
Dónde suele aparecer la molestia
Rodilla
Es lo más habitual. Las zancadas con saco y los wall balls suman muchas flexiones de rodilla con carga, y encima llegan al final. Lo típico es dolor por delante de la rodilla, en el tendón rotuliano o alrededor de la rótula, que aparece al bajar escaleras o al ponerte en cuclillas al día siguiente de entrenar.
Aquiles y gemelo
Empujar el trineo se hace de puntillas y con el tobillo muy flexionado, y luego hay que salir a correr. Si el volumen de carrera sube a la vez que el trabajo de trineo, el tendón de Aquiles es de los primeros en quejarse. Suele avisar con rigidez por la mañana que mejora al calentar.
Zona lumbar
El sled pull y el farmers carry cargan mucho la espalda baja, sobre todo cuando el agarre o el tronco se fatigan y se compensa tirando con la espalda. El remo, mal hecho y con prisa, también suma.
Hombros y codos
SkiErg, burpees y wall balls juntos son muchas repeticiones por encima de la cabeza o con apoyo en las manos. Quien viene de correr y no está acostumbrado a ese volumen suele notarlo en la parte delantera del hombro.
Cómo preparar tu primer HYROX
La planificación del entrenamiento es trabajo del preparador físico, y en FisiomadFit la hace él. Desde la fisioterapia, estas son las pautas que más lesiones evitan:
- Si vienes del gimnasio, empieza por la carrera. Necesitas poder correr 8 km a ritmo cómodo antes de pensar en hacerlos entre estaciones.
- Si vienes de correr, empieza por la fuerza. Dos sesiones por semana de piernas, tronco y tirones, con progresión real de peso.
- No hagas una simulación completa cada semana. Con una cada tres o cuatro semanas, en la parte final, es suficiente. El resto, bloques: dos o tres estaciones con su kilómetro.
- Entrena las estaciones de pierna con las piernas ya cansadas, pero con menos volumen del que harás el día de la carrera.
- Sube la carga semanal poco a poco. Los saltos bruscos de volumen son los que más se asocian a lesión, en HYROX y en casi todo.
Como orientación, para alguien que ya entrena tres o cuatro días por semana, un plan de diez a doce semanas funciona bien:
| Semanas | Fase | En qué se centra |
|---|---|---|
| 1–4 | Base | Volumen de carrera suave, fuerza general y técnica de cada estación con poco peso |
| 5–8 | Específica | Bloques de carrera y estación, pesos de competición y primeras simulaciones parciales |
| 9–10 | Afinar | Una simulación completa, ritmo de carrera y transiciones |
| 11–12 | Puesta a punto | Se baja el volumen para llegar fresco |
Si quieres que alguien lo ajuste a tu nivel, a tu fecha y a donde entrenas, nuestro preparador físico a domicilio lo plantea contigo, en casa, en tu gimnasio o en pista. Y si aparece una molestia por el camino, la valoramos los fisios del equipo y el plan se adapta.
Cuándo conviene que te vea un fisioterapeuta
Una molestia leve que desaparece al día siguiente forma parte de entrenar. Merece la pena que te valoremos si te pasa alguna de estas cosas:
- El dolor sigue ahí 48 horas después del entrenamiento, o vuelve en cada sesión.
- Notas rigidez en un tendón por la mañana que cada semana tarda más en irse.
- Has empezado a cambiar cómo haces un ejercicio para que no duela.
- Te duele correr pero no caminar, o al revés, y lleva más de una semana así.
Si tratas la molestia pronto, normalmente basta con ajustar la carga unas semanas sin dejar de entrenar. Si esperas a que no puedas correr, la preparación se para. Si vienes de una lesión, en cómo volver a correr tras una lesión te contamos cómo decidimos cuándo dar cada paso.
En FisiomadFit hacemos fisioterapia deportiva a domicilio en todo Madrid. Si estás preparando HYROX y algo te molesta, reserva una sesión y lo valoramos en tu casa. Si antes tienes dudas, escríbenos por WhatsApp.
